Myynti (09) 6941701 myynti@himasali.com

Leena Putkonen; Herkkä vatsa ei ole este ruoasta nauttimiselle

Posted in FODMAP kokkausta, on 16 joulukuun 2020, by , 0 Comments

Herkkä vatsa ei ole este ruoasta nauttimiselle

Herkkävatsaiselle kodin ulkopuolella syöminen voi aiheuttaa ahdistuksen tunteita, oli kyseessä sitten juhlat tai arkinen lounasruokailu. Pelko siitä, että ateria aiheuttaa oireita, vie ilon ruokailuhetkestä. Ennakkohermoilu taas altistaa tutkailemaan kehon tuntemuksia liiankin tarkasti, mikä vain pahentaa tilannetta. Noidankehä on valmis.

Avuksi erityisruokavalio

Mikä sitten avuksi? Herkkävatsaisista iso osa sairastaa ärtyvän suolen oireyhtymää. Useimpia ärtyvästä suolesta kärsiviä rauhoittaa ruokavalio, josta on karsittu kuituyhdisteistä sekä sokereita, jota fermentoituvat, eli käyvät paksusuolessa suolistomikrobien toimesta.  Englanniksi näitä yhdisteitä kutsutaan lyhenteellä FODMAP, joka tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols. Näitä yhdisteitä on kovin erilaisissa ruoissa punajuuresta cashewpähkinöihin. Onneksi on olemassa tietokantoja, josta saa tietoa, missä ruoissa on paljon ja missä vähän kutakin yhdistettä. Näistä kattavin on Monashin yliopiston tietokanta, joka löytyy mobiilisovelluksena.

Oleellisempaa terveydelle ja ruoasta nauttimiselle on se, mitä voi syödä, kuin se, mitä vältellään. Otetaan esimerkiksi viljat ja niiden tapaan käytettävät ruoat. Jos ruokavaliosta jää  pois – ainakin suurissa määrin tai toistaiseksi –  vehnä, ohra, ruis ja amarantti, on hyvä muistaa, että jäljelle jää riisi, maissi, kaura, kvinoa, tattari, hirssi ja teff. Moni asiakkaistani on kokenut,  että erityisruokavalion takia ruokavalioon tulee uusia ravitsevia ja maukkaita raaka-aineita, joita ei muuten olisi älynnyt kokeilla! Viljojen lisäksi pitkät listat sopivia vihanneksia ja juureksia herättävät usein uteliaisuuden jännältä kuulostavia uusia raaka-aineita ja ruoanlaittoa kohtaan.

Ruokavalio on yksilöllinen

Yksilöllisyys on tärkeä muistaa. FODMAP-ruokavalio tulisi toteuttaa kolmessa vaiheessa. Ensimmäinen karsintavaihe kestää vain 4-6 viikkoa. Sen jälkeen kannattaa laajentaa ruokavaliota vähitellen ja testata, mitkä FODMAP-yhdisteet todella tekevät oireita. Kolmas vaihe on ruokavalion yksilöllinen toteuttaminen. Yksilöllistävaihetta hahmotan omien valintojeni kautta, sillä sairastan itsekin ärtyvää suolta. 

Siedän hyvin pieniä määriä vehnää ja valkosipulia mausteena. Mannitolipitoiset ruoat eivät ole ongelma, joten voin syödä sieni- ja kukkakaaliruokia. Ksylitolipurkkaa syön normaalisti aterian päälle. Sen sijaan sorbitolipitoiset omenat ja päärynät ovat hankalia, samoin kuin fruktaanipitoinen sipuli, joka ulkona syödessä onkin melkoinen murheenkryyni, sillä se tuntuu piileksivän vähän kaikkialla. Ruis on herkkua, mutta sekin tahtoo olla kenkku suolistolleni. Papuja syön alfagalaktosidaasi-entsyymin kanssa yhdessä. Entsyymi pilkkoo palkokasvien oireita aiheuttavia yhdisteitä.

Ruokavalio ei ole ainut osa omahoitoa

Alussa mainitsinkin, että hermoilu ja tunteet voivat todella pahentaa oireita. Siksi on todella tärkeä, että koko elämä ei ala pyöriä pelkän erityisruokavalion ympärillä ja muutkin elämäntavat huomioidaan.  Stressi ja kiire ovat myrkkyä meille kaikille, mutta erityisesti herkkävatsaisilla stressi voi aiheuttaa fysiologisia muutoksia, jotka pahentavat myös vatsa- ja suolisto-oireita.

Siksi elämäntahdin maltillistaminen on syytä ottaa vakavasti. Jokaisessa päivässä pitää olla palauttavia hetkiä, jolloin mieli saa olla vapaa arjen rasitteista ja huolista. Keinoja on monia. Jollekin mieltä huoltaa harrastustoiminta, musiikin soitto tai kuuntelu,  toista meditaatio ja minddfulness. Päivittäinen liikunta ja riittävä uni ovat monelle äärettömän tärkeä osa oireiden hallintaa.

Ravintolan ratkaisut

Ravintolassa räätälöinti on kuitenkin haasteellista, joten yleensä ratkaisu on tarjota karsintavaiheessa sopivia ruokia. Niitä on kuitenkin pitkä lista ja moni ruoista on sellaisia, että niitä voi huoletta käyttää pieniä määriä. Moni sairastava ottaa listat turhankin tarkasti, eli vaikka ruoka olisi niin sanotusti ”rajoitettava” sitä vältellään turhaan kokonaan.

Ruokapalveluilla on erittäin suuri mahdollisuus lisätä elämänlaatua ja nautinnollisen syömisen ilosanomaa, jos he huomioivat herkkävatsaiset reseptisuunnittelussa ja palveluissa. Siksi olen todella iloinen, että Hima&Salissa halutaan tarjota ruokaa, joka sopii myös herkkävatsaisille, mutta samalla sopii kaikille. Arjessa turvaa tuo se, että saa valita itselle sopivaa syötävää ja mikäpä juhlatunnelmaa nostattaisi enemmän kuin se, että saa juhlia ilman vatsavaivoja.

Leena Putkonen

Vatsa- ja suolistovaivoihin erikoistunut laillistettu ravitsemusterapeutti, FODMAP-asiantuntija